วันอาทิตย์ที่ 13 กันยายน พ.ศ. 2558
วันเสาร์ที่ 12 กันยายน พ.ศ. 2558
อาหารคลีน ตามร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน
อาหารคลีน ตามร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน
 |
| ชาเขียวเย็นสูตรไม่มีน้ำตาล |
 |
| น้ำมะเขือเทศ |
 |
| ขนมปังโฮลวีตและข้าวโพดต้ม |
 |
| นมถั่วเหลืองผสมงาดำ สูตรน้ำตาลน้อย |
 |
| ไข่ลวก/ไข่ต้ม |
ตัวอย่างอาหารคลีน
ตัวอย่างอาหารคลีน
อาหารคลีนนั้น ผู้ที่ทานสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลาย โดยสามารถเลือกวัตุดิบต่างๆ มาประยุกต์กับเมนูสุดโปรดได้ตามใจชอบ แต่วัตถุดิบนั้นต้องปราศจากการปรุงแต่ง และปลอดสารปนเปื้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เหมือนกับตัวอย่างเมนูอาหารต่อไปนี้
อาหารเช้าคลีนๆ สำหรับครอบครัว
1. ขนมปังไข่ดาว : นำขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟล่อนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชาพอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให่สวยงาม พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือพริกไทยก่อนรับประทาน2. ขนมปังแซนด์วิชทูน่า : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นมาทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็กๆ บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้
3. ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+แซลมอน : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นนำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นำไปกริลล์ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตกรอบๆ
4. ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำแบล็กเบอร์รี กีวีและส้มวางลงไปราดน้ำผึ้ง
ไก่ม้วนแตงกวาและแครอท
รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอมๆ ของแตงกวา แครอท พาสเลย์ และรสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพส่วนผสม
- เนื้ออกไก่สับ
- พริกไทยดำ
- แตงกวาญี่ปุ่น
- แครอท
- เลมอนสไลซ์
- พาสเลย์
- อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ
วิธีทำ
1. นำเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะ จากนั้นโรยพริกไทยดำลงไปแค่พอหอมเท่านั้น
2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอทเป็นเส้นยาว ๆ แล้วนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครอท ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แต่งด้วยพาสเลย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ
หมายเหตุ : แครอทเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุด
Clean Chicken Steak
ส่วนผสม- เนื้ออกไก่
- เกลือและพริกไทยดำ
- มะเขือเทศราชินี
- เลมอนสไลซ์
- หน่อไม้ฝรั่งลวก
- ข้าวโพดหวานต้ม
- อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ
1. อกไก่ผ่าครึ่ง นำไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอติดกระทะกริลล์จนสุกเหลืองจากนั้นโรยเกลือและพริกไทยดำ
2. นำมะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ และหน่อไม้ฝรั่งลวกไปกริลล์ในกระทะเพื่อความหอม เตรียมไว้
3. ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด เตรียมไว้
4. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เตรียมไว้
5. จากนั้นนำทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน
สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก
ส่วนผสม- เนื้ออกไก่
- ปลาดอรี
- เกลือและพริกไทย
- เผือกต้ม
- ผักสลัด
- มะเขือเทศราชินี
1. นำอกไก่และปลาดอรีไปกริลในกระทะเทฟล่อนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอมๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน
2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย (น้อยมากๆ เลยนะคะ เพราะจานนี้เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิมๆ ของเค้าจะหวานนิด ๆ อยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิดๆ จากเลมอน โดยใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว)
3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิดๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด
ซูชิอกไก่
ส่วนผสม- เนื้ออกไก่
- แตงกวาญี่ปุ่น
- แครอท
- แบล็คเแบร์รี
วิธีทำ
1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ
2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก
3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ
1. นำฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้มใส่ชาม เตรียมไว้
1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ
2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก
3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ
Easy Salad
ส่วนผสม- ฟักทองต้มแล้วนำอบให้เกรียมเล็กน้อยพอหอม
- ถั่วลันเตาลวก
- เผือกต้ม
- กระทียมสับ
- เกล็ดขนมปัง
- พาสเลย์สับ
- อัลมอนด์สไลซ์อบ
- งาขาวคั่ว
1. นำฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้มใส่ชาม เตรียมไว้
2. นำกระทะเทฟล่อนขึ้นตั้งไฟแล้วใส่กระทียมสับลงผัดพอหอม ตามด้วยเกล็ดขนมปัง คั่วจนเกล็ดขนมปังกรอบและหอม ใส่พาสเลย์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ และงาขาวคั่วลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ) นำไปโรยบนผักต้มที่เตรียมไว้
Clean Sandwich (แซนด์วิชผลไม้และธัญพืช)
ส่วนผสม- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
- สับปะรด (หั่นแว่นเอาแกนออก)
- กล้วยหอมหั่นแว่น
- อัลมอนด์สไลซ์อบ
- งาขาว-งาดคั่วสุก
- กีวีหั่นแว่น
- ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง
1. กริลล์ขนมปังโฮลวีตในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปัง เตรียมไว้
2. กริลล์สับปะรดในกระทะพอหอม เตรียมไว้
3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปังแผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์อบและงาคั่ว
4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ
ปลาดอรีซอสโหระพา
ส่วนผสม- ปลาดอรีหั่นเป็นท่อน
- ใบโหระพาสับ
- น้ำผึ้ง
- เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็กๆ
- ผักกาดหอม
- มะเขือเทศหั่นแว่น
- เลมอน
1. นำปลาดอรีไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวยเตรียมไว้
2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ
3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย
สเต็กอกไก่กับซัลซ่ามะม่วง
ส่วนผสม- เนื้ออกไก่
- เกลือป่นและพริกไทยป่น
- พาสเลย์สับ
- มะม่วงสุกหั่นเต๋า
- หอมแดงหั่นเต๋า
- ต้นหอมซอย
- ใบสะระแหน่
- น้ำมะนาวสด
1. นำอกไก่มาแล่ผ่าครึ่งแล้วนำไปกริลล์ในกระทะ (โดยใช้น้ำมันแค่ติดกระทะ) จากนั้นโรยเกลือ พริกไทยดำนิดหน่อย และพาสเลย์สับ กริลล์จนสุกหอม เตรียมไว้
2. ทำซัลซ่ามะม่วง โดยผสมมะม่วง หอมแดง ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
3. นำอกไก่วางในจาน ราดด้วยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยใบสะระแหน่ และมะเขือเทศราชีนี
หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง
ส่วนผสม- เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
- กุ้ง
- ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
- กระเทียมสับ
- ซีอิ๊วหรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
- น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา
1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉดให้สุก พักไว้
2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด
3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีตไข่ดาว
ส่วนผสม- เนื้อปลาทูน่า
- มะเขือเทศ
- แตงกวาญี่ปุ่น
- กีวี
- เกลือป่นและพริกไทย
- น้ำมันมะกอก เล็กน้อย
- ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว
1. ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อม ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว
Sweet Salad Clean food
ส่วนผสม- กล้วยหอม 1 ลูก
- ส้ม 1 ลูก
- แบล็คเบอร์รี่ 50 กรัม
- เลมอน 2 ชิ้น
- น้ำผึ้ง
1. ใส่ทุกอย่าลงในจาน ราดด้วยน้ำผึ้ง พร้อมเสิร์ฟ
ประโยชน์ของอาหารคลีน
ประโยชน์ของอาหารคลีน
การทานอาหารคลีนแตกต่างจากอาหารทั่วไป เพราะต้องเลือกอาหารที่หลากหลายแต่เน้นความเป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากนัก ดังนั้นผู้ที่ทานอาหารคลีนจึงได้รับสารอาหาร และคุณค่าทางอาหารครบถ้วนสมบูรณ์มากกว่าอาหารทั่วไปที่ผ่านการปรุงแต่งมาก อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายไม่ได้รับสารปนเปื้อนจากอาหารอีกด้วย ดังนั้นอาหารคลีนจึงส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งยังช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
อาหารคลีนเหมาะกับใคร
อาหารคลีนเหมาะกับใคร
อาหารคลีนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ และได้คุณค่าจากสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผัก และผลไม้ ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย และยังเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย จึงทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากอาหารเต็มที่ ส่งผลดีต่อสุขภาพ อาหารคลีนจึงเหมาะสำหรับคนที่ ลดน้ำหนัก และรักสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง
อาหารคลีนกับการลดน้ำหนัก
อาหารคลีนกับการลดน้ำหนัก
อาหารคลีนเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของคนอยากผอม เพราะนอกจากจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ซึ่งถ้าเลือกทานอาหารคลีนในปริมาณที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายไปด้วย นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย นอกจากนี้อาหารคลีนยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่พบมากในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายสามารถทำงานได้ดีนั่นเอง
สิ่งที่ไม่ควรรับประทาน
สิ่งที่ไม่ควรรับประทาน
1. ไม่ควรเลือกกินอาหารแปรรูปบ่อยๆ อาหารแปรรูปในที่นี้ไม่ได้มีเพียงแต่เมนูอาหารตามสั่งหรืออาหารแช่แข็งในร้านสะดวกซื้อ แต่รวมไปถึงข้าวขัดสี น้ำตาลทรายขาว ผงปรุงรสประเภทต่างๆ ซึ่งล้วนต้องผ่านกระบวนการแปรรูปมาหลายขั้นตอน ทำให้สารอาหารที่มีสลายไปจนแทบไม่เหลือ อีกทั้งเครื่องปรุงยังอุดมไปด้วยโซเดียมที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก เมื่อกินเข้าไปบ่อยๆ จะสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวตามมาด้วย
2. ไม่ควรใช้น้ำตาลเทียมทดแทน แม้ว่าน้ำตาลเทียมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำหรือเป็นศูนย์จนหลายคนเชื่อว่ามันจ่ะวยลดความอ้วน และลดความอยากอาหารหวานโดยไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อร่างกาย ในความเป็นจริงน้ำตาลเทียมเหล่านี้ผลิตขึ้นจากสารเคมีที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ ซึ่งจะให้โทษต่อร่างกายเมื่อได้รับในปริมาณมาก จนกลายเป็นตัวก่อโรคตามมาในอนาคตได้
สิ่งที่ควรรับประทาน
สิ่งที่ควรรับประทาน
- 30 % น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, นำมันอะโวคาโด, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- 5 % โปรตีนจากพืชผสมแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วและธัญพืชต่างๆ
- 15 % โปรตีนที่ดีไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่ติดหนัง, เนื้อปลา,ไข่ ฯลฯ
- 10 % ผักใบเขียว
- 10 % ผักสัสันต่างๆ
- 30 % ผลไม้ที่ไม่หวานมาก
- 2-4 ลิตร/วัน น้ำสะอาด
จุดมุ่งหมายของการกินคลีน
จุดมุ่งหมายของการกินคลีน
1. ดูแลสุขภาพ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ภาวะที่ร่างกายขาดสารอาหารสามารถสังเกตได้จากอาการที่แสดงออกมาได้แก่ ผมร่วง เล็บออกดอก เปราะแตกง่าย ผิวแห้ง อ่อนเพลียง่าย ควรกินอาหารคลีนต่อเนื่อง 6 เดือน จะสังเกตได้ว่าสุขร่างกายเหล่านั้นจะกลับมาดีขึ้นหรือปกติ
2. เพื่อประกอบการรักษาโรค โรคเหล่านี้หมายถึงโรคจากพฤติกรรม เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน ไต ซึ่งต้องกินคลีนไปตลอดประกอบกับการดูแลของนักกำหนดอาหารหรือแพทย์ควบคู่กัน
3. ลดน้ำหนัก แต่เดิมหลักการกินคลีนไม่ได้มุ่งเน้นเรื่องนี้ แต่ปัจจุบันถูกนำมาใช้อย่างแพร่หลาย โดยผู้ต้องการลดน้ำหนักควรกินอาหารคลีนจำกัดพลังงานเป็นเวลา 3 เดือน ควบคู่กับการออกกำลังกายวันละ 30 นาทีจึงจะเห็นผล
อาหารคลีนคืออะไร??
อาหารคลีน
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)