ตัวอย่างอาหารคลีน

ตัวอย่างอาหารคลีน

อาหารคลีนนั้น ผู้ที่ทานสามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลาย โดยสามารถเลือกวัตุดิบต่างๆ มาประยุกต์กับเมนูสุดโปรดได้ตามใจชอบ แต่วัตถุดิบนั้นต้องปราศจากการปรุงแต่ง และปลอดสารปนเปื้อน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เหมือนกับตัวอย่างเมนูอาหารต่อไปนี้

อาหารเช้าคลีนๆ สำหรับครอบครัว

1. ขนมปังไข่ดาว : นำขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟล่อนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชาพอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให่สวยงาม พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือพริกไทยก่อนรับประทาน

2. ขนมปังแซนด์วิชทูน่า : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นมาทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็กๆ บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้

3. ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+แซลมอน : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟล่อนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นนำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นำไปกริลล์ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตกรอบๆ

4. ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำแบล็กเบอร์รี กีวีและส้มวางลงไปราดน้ำผึ้ง

ไก่ม้วนแตงกวาและแครอท

รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอมๆ ของแตงกวา แครอท พาสเลย์ และรสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ
ส่วนผสม

1. เนื้ออกไก่สับ
2. พริกไทยดำ
3. แตงกวาญี่ปุ่น
4. แครอท
5. เลมอนสไลซ์
6. พาสเลย์
7. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำ

1. นำเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะ จากนั้นโรยพริกไทยดำลงไปแค่พอหอมเท่านั้น 

2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอทเป็นเส้นยาว ๆ แล้วนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครอท ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แต่งด้วยพาสเลย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

หมายเหตุ : แครอทเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุด

Clean Chicken Steak

ส่วนผสม

1. เนื้ออกไก่ 
2. เกลือและพริกไทยดำ 
3. มะเขือเทศราชินี 
4. เลมอนสไลซ์ 
5. หน่อไม้ฝรั่งลวก 
6. ข้าวโพดหวานต้ม 
7. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ 

วิธีทำ

1. อกไก่ผ่าครึ่ง นำไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอติดกระทะกริลล์จนสุกเหลืองจากนั้นโรยเกลือและพริกไทยดำ 

2. นำมะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ และหน่อไม้ฝรั่งลวกไปกริลล์ในกระทะเพื่อความหอม เตรียมไว้

3. ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด เตรียมไว้

4. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เตรียมไว้

5. จากนั้นนำทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน

สเต็กอกไก่กับปลาดอรีกับเผือกต้มและสลัดผัก

ส่วนผสม

1. เนื้ออกไก่ 
2. ปลาดอรี 
3. เกลือและพริกไทย 
4. เผือกต้ม 
5. ผักสลัด 
6. มะเขือเทศราชินี 

วิธีทำ
1. นำอกไก่และปลาดอรีไปกริลในกระทะเทฟล่อนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอมๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน

2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย (น้อยมากๆ เลยนะคะ เพราะจานนี้เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิมๆ ของเค้าจะหวานนิด ๆ อยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิดๆ จากเลมอน โดยใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียว)

3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินีใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิดๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด

ซูชิอกไก่

ส่วนผสม

1. เนื้ออกไก่ 
2. แตงกวาญี่ปุ่น 
3. แครอท 
4. แบล็คเแบร์รี 

วิธีทำ
1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอทและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ

2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก

3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

Easy Salad

ส่วนผสม

1. ฟักทองต้มแล้วนำอบให้เกรียมเล็กน้อยพอหอม
2. ถั่วลันเตาลวก
3. เผือกต้ม
4. กระทียมสับ
5. เกล็ดขนมปัง
6. พาสเลย์สับ
7. อัลมอนด์สไลซ์อบ
8. งาขาวคั่ว

วิธีทำ
1. นำฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้มใส่ชาม เตรียมไว้

2. นำกระทะเทฟล่อนขึ้นตั้งไฟแล้วใส่กระทียมสับลงผัดพอหอม ตามด้วยเกล็ดขนมปัง คั่วจนเกล็ดขนมปังกรอบและหอม ใส่พาสเลย์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ และงาขาวคั่วลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ) นำไปโรยบนผักต้มที่เตรียมไว้

Clean Sandwich (แซนด์วิชผลไม้และธัญพืช)

ส่วนผสม

1. ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น 
2. สับปะรด (หั่นแว่นเอาแกนออก)
3. กล้วยหอมหั่นแว่น 
4. อัลมอนด์สไลซ์อบ 
5. งาขาว-งาดคั่วสุก 
6. กีวีหั่นแว่น 
7. ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง 

วิธีทำ
1. กริลล์ขนมปังโฮลวีตในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปัง เตรียมไว้

2. กริลล์สับปะรดในกระทะพอหอม เตรียมไว้

3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปังแผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์อบและงาคั่ว

4. วางสับปะรด กีวี และส้มลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ

ปลาดอรีซอสโหระพา

ส่วนผสม

1. ปลาดอรีหั่นเป็นท่อน 
2. ใบโหระพาสับ 
3. น้ำผึ้ง 
4. เปลือกเลมอนดองสับเป็นเต๋าเล็กๆ 
5. ผักกาดหอม 
6. มะเขือเทศหั่นแว่น 
7. เลมอน

วิธีทำ
1. นำปลาดอรีไปกริลล์ในกระทะ (ใส่น้ำมันน้อยแค่พอติดกระทะ) จนสุกเหลืองสวยเตรียมไว้

2. ทำซอสโดยนำใบโหระพาสับไปปั่นกับน้ำต้มสุก นำมาผสมกับน้ำผึ้งและเปลือกเลมอนดอง ชิมให้ได้รสเปรี้ยว-หวานตามชอบ

3. จัดเสิร์ฟโดยวางผักกาดหอมตามด้วยมะเขือเทศและปลาดอรี เทซอสโหระพาลงบนเนื้อปลา แต่งด้วยเปลือกเลมอนหั่นฝอย

สเต็กอกไก่กับซัลซ่ามะม่วง

ส่วนผสม

1. เนื้ออกไก่ 
2. เกลือป่นและพริกไทยป่น 
3. พาสเลย์สับ 
4. มะม่วงสุกหั่นเต๋า 
5. หอมแดงหั่นเต๋า 
6. ต้นหอมซอย 
7. ใบสะระแหน่ 
8. น้ำมะนาวสด 

วิธีทำ
1. นำอกไก่มาแล่ผ่าครึ่งแล้วนำไปกริลล์ในกระทะ (โดยใช้น้ำมันแค่ติดกระทะ) จากนั้นโรยเกลือ พริกไทยดำนิดหน่อย และพาสเลย์สับ กริลล์จนสุกหอม เตรียมไว้

2. ทำซัลซ่ามะม่วง โดยผสมมะม่วง หอมแดง ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ และน้ำมะนาวสดเข้าด้วยกัน เตรียมไว้

3. นำอกไก่วางในจาน ราดด้วยซัลซ่ามะม่วง แต่งด้วยใบสะระแหน่ และมะเขือเทศราชีนี

หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง

ส่วนผสม

1. เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ) 
2. กุ้ง 
3. ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน 
4. กระเทียมสับ 
5. ซีอิ๊วหรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium) 
6. น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา 

วิธีทำ
1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉดให้สุก พักไว้

2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด

3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีตไข่ดาว

ส่วนผสม

1. เนื้อปลาทูน่า 
2. มะเขือเทศ 
3. แตงกวาญี่ปุ่น 
4. กีวี 
5. เกลือป่นและพริกไทย 
6. น้ำมันมะกอก เล็กน้อย 
7. ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว 

วิธีทำ
1. ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อม ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว

Sweet Salad Clean food

ส่วนผสม

1. กล้วยหอม 1 ลูก 
2. ส้ม 1 ลูก 
3. แบล็คเบอร์รี่ 50 กรัม 
4. เลมอน 2 ชิ้น 
5. น้ำผึ้ง 

วิธีทำ
1. ใส่ทุกอย่าลงในจาน ราดด้วยน้ำผึ้ง พร้อมเสิร์ฟ